La Harira

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :

  •  Les légumes :

-  1 - 2 oignons (200 g)

-  3 grosses tomates (200 g la pièce)

-   Deux branches de céleri (500 g)

-   Carottes (300 g)

-   Une boîte de concentré de tomates (70 g)

  • Les légumineuses : 

Petit rappel : les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois-chiches, petits pois cassés secs…) font partie de la famille des féculents car ils apportent des glucides, mais ce n’est pas pour ça qu’il ne faut pas en manger !! Au contraire, c’est aussi une très bonne source de fer et de fibres.-   Pois chiches (100 g)

-   Lentilles (100 g)

(Faire tremper les légumineuses la veille dans l’eau)

 

  • Viandes

200 g de viande maximum (au choix) coupée en morceauxConseil pour le choix de la viande :

- Préférez la volaille (poulet, dinde par exemple), la viande de veau, de bœuf, haché de viande maigre

- Otez la partie grasse de vos morceaux de viande

 

  • Huile :

-   4 à 5 cuillères à soupe d’huile d’olives (+/- 50 g)

Habituellement, la Harira est préparée avec du smen (beurre rance salé), mais il est préférable d’utiliser de l’huile d’olive (Voir les infos dans la pyramide alimentaire « famille des matières grasses »)

 


  • Epices et herbes aromatiques :

-   Un petit bouquet de coriandre

-   Un petit bouquet de persil plat

-   Gingembre en poudre, poivre, sel, ras-el-hanout, paprika, safran, curcumin (assaisonnez selon vos goûts)

 

Préparation :

-    Couper les légumes en petits dés

-    Hacher la coriandre et le persil plat

-    Mettre l’huile d’olive dans une cocotte et laisser chauffer. Lorsque l’huile est bien chaude ajouter la viande et laisser dorer la viande.

-    Ajouter dans la cocotte les lentilles, les pois-chiches, le concentré de tomates et les légumes

-    Assaisonner (poivre, gingembre, safran, curcumin,…)

-    Ajouter 1/2 litre d’eau

-    Laisser mijoter pendant environ 35 minutes

-    Vérifier la cuisson de la Harira et la consistance, ajouter la coriandre et le persil plat

-    Remuer le tout et laisser mijoter une dernière fois pendant 10-15 minutes


Infos nutritionnelles :

La recette contient par personne : 25 g de glucides, 18 g de protéines, 10 g de lipides.


Trucs et astuces :

Il n’est pas nécessaire d’ajouter de la farine dans la Harira, pour lier vous pouvez ajouter une demi pomme de terre à la place.

 

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